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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
5 k+ M, ]' f6 g& z5 E" W 动作1 提臀式
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X; H7 T% O- Q* _' B( K Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
% H; q3 ]3 V9 r8 G Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
* d, ~2 i) R% o' L' v# g Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 3 @7 c( ]5 s z9 T5 A8 T2 @. Z
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 - Q5 s1 `' C- G2 U) E
动作2 单臂风吹树式
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
- {0 D8 L8 _: e2 \8 ]2 ~( h3 B+ o Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
7 j* v* r4 ]/ j8 U Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 / L# u' |+ J! _5 l. x2 V: U$ F8 n4 @) V
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 7 g) Z% l5 s5 t( G: q
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
2 R0 y; U! [1 v0 Z# U动作3 直角式; C- V( F. d; {. m
/ ^0 y! X0 ~" A. G" D. J! n Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
0 G, q0 [. l) G. x& Y. r4 ] Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 " h6 a* z4 `- q. M! ^' H2 t+ _
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
* w0 A9 W S6 ^3 x Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
% z; `" G% Q- b( p/ W 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
# n2 P! s* y* n+ B4 b 动作4 飞鸟延展式
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9 n' y4 r+ ^& e( @ Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
6 l, P {4 G" G7 D Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
% l1 T8 z% G: @/ O& s Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
: y$ V% K7 d, M Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 1 O {" k# p' t2 E6 r5 k) w
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 2 ^9 V% p% y9 o% Z+ b
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 6 }. F- q* n2 k$ N; P3 c
动作5 鸽王一式
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& Y# J& e! L5 A1 b, n4 D+ x Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 + X# x; b0 _/ u+ u' _; m* u5 R
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 ! c8 b* h2 E4 f) b, @7 u! [' ?
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 ! N. G3 c8 E- [; ?
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
3 \' G9 D, n9 ]8 @ 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
# ]( c. [$ v7 V% N" q动作 6猫式1 W8 F# I& c: X& |$ c3 [
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
: t# S" A" ]4 w" g+ l Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 , D. S/ H5 E$ U9 ~* T7 V# B
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 ' m. h+ g! f, X2 Q& c# O* s0 `
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 / L8 Q! {# U J
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
& E' _& |: W' b0 N1 b" R 动作7 猫式变形
- g" D& F/ F! @0 i; ~7 @$ c Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
, e' h7 ?* V a4 R' b* [, [ Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 W5 I* f1 a" I Y! o
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
! q( s* N/ `- e Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 2 Z2 h! i% o% r/ ?3 q8 ~
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 0 U% h/ ^% `0 W5 m9 P7 \
动作8 坐式仰天8 B& u9 _" H1 D. }/ u0 w5 _* a
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
$ t( ]+ ]2 s! J" v) Q Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 6 A" [5 \/ a) C. a6 }
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 2 V4 n; N% n0 y4 O/ c: Z
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
4 D& N+ @* O: W) W9 ]1 |- w( \5 c( ]" \ 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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